Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Einer aktuell sehr beliebter Evergreen unter den Diäten ist die sogenannte Low Carb oder im Extremfall No Carb Dität, bei der auf die Aufnahme von Kohlenhydraten mehr oder weniger verzichtet wird. Streng genommen ist es keine klassische Diät, bei der nur bestimmte Produkte gegessen werden dürfen, sondern eine Ernährungsumstellung. Klingt im ersten Moment sehr einfach, aber eine konsequente Durchführung ist kniffliger als auf den ersten Blick gedacht, denn Kohlenhydrate verstecken sich in teils grossen Mengen in vielen Lebensmitteln, in denen man sie nicht vermutet.

Was sind Kohlenhydrate und worin sind sie enthalten?

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt, was im Deutschen „Zuckerstoffe“ bedeutet. Man teilt sie in verschiedenen Gruppen ein, von den Monosacchariden (Mono = Einfach, z.B. Fuchtzucker und Traubenzucker) über die Disaccharide (Di = Zweifach, z.B. klassischer Industriezucker, Haushaltszucker, Milchzucker, Rohrzucker) und Oligosaccharide ( Oligo = Mehrfach, z.B. Trisaccharide wie sie in Hülsenfrüchten enthalten sind) sowie Polysacchariden (Poly = Vielfach, z.B. Stärke, Pektine, Zellulose). Vereinfacht ausgedrückt erfolgt die Einteilung in diese vier Gruppen auf Basis der Anzahl der miteinander verketteten Zuckermoleküle, wobei das nichts über die eigentliche Süße des jeweiligen Stoffes aussagt, so schmeckt z.B. Traubenzucker sehr süß, Zellulose als Hauptbestandteil vieler Pflanzen hingegen nicht.

Die Aufstellung zeigt, daß ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate völlig unrealistisch ist, außer man möchte nur noch Fleisch und Fett wie bei der Atkins Diät zu sich nehmen, wovon wir dringend abraten. Das ist auch gar nicht nötig, vielmehr geht es darum die schnell und leicht vom Körper verwertbaren kurzkettigen „bösen“ Kohlenhydrate zu meiden, die in grösserer Menge schnell dick machen. Die langkettigen „guten“ Kohlenhydrate hingegen dürfen bedenkenlos gegessen werden, etwa in Form von Gemüse oder Salat.

Auf welche Lebensmittel verzichten?

Low Carb muß nicht bei jeder Mahlzeit zum Einsatz kommen, gerade beim Frühstück, für einen guten Start in den Tag, ist schnelle Energie nicht verkehrt. Es empfiehlt sich eher, beim Mittagessen und Abendessen weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wichtig ist, daß wirklich die gesamte Mahlzeit kohlenhydratarm ist, ein Pudding als Nachspeise nach dem Steak mit Salat ruiniert den Effekt, weil der Metabolismus/Stoffwechsel sofort verwertbare Energie bekommt. Wem das schwerfällt: Lieber nur eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate, aber dafür konsequent.

Besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel, die für Low Carb vom Speiseplan soweit es geht verschwinden sollten, sind:

  • Süssigkeiten, Schokolade, Gummibärchen, Kekse, usw. Sie enthalten sehr grosse Mengen an Industriezucker, bestehen überwiegend aus reinen Kohlenhydraten. Das gleiche gilt für Torten, Kuchen, Pudding, Eis, süsse Nachspeisen.
  • Limonaden und süsse Schorlen. Ein Liter Limonade enthält um die 30 Stück Würfelzucker, auch die vermeintlich gesunden Fertigschorlen sind echte Zuckerbomben. Wenn Schorle, dann ein frisch gepresster Saft mit Mineralwasser, da ist auch Fruchtzucker drin, aber ungleich weniger als in Fertigprodukten. Vorsicht auch bei angeblichen Sportgetränken, viele Sportschorlen und isotonische Durstlöscher enthalten Zucker in hoher Menge. Auch Fertigkakao oder Kakaopulver sind Zuckerbomben. Ebenfalls viel Zucker enthalten die Sirups, die für die Mischung mit selbstgemachtem Mineralwasser aus dem Wassersprudler verkauft werden.
  • Fertige Fruchtsäfte, insbesondere wenn sie auch Fruchtsaftkonzentrat hergestellt sind.
  • Marmeladen und süsse Brotaufstriche, Haselnusscreme, Gelees, Kompott.
  • Obst das reich an Fruchtzucker ist wie Bananen, Weintrauben, Kirschen, Feigen, Birnen, Kiwis, Mandarinen oder Äpfel.
  • Speisen, die Mehl und Stärke enthalten, z.B. Brot, Teigwaren, Kuchen, Chips, Cracker, Brötchen, Brezeln, süsse Teilchen. Achtung auch bei Produkten, die zwar kein weisses Mehl enthalten, aber dennoch kohlehydratreich sind, dazu zählt auch Vollkornbrot oder andere Vollkornprodukte. Hier sind die Körner zwar nicht gemahlen, mehr Ballaststoffe enthalten, das ändert aber nichts am Kohlehydratanteil.
  • Kartoffeln und Kartoffelprodukte wie Pommes, Bratkartoffeln, Reibekuchen, Kartoffelbrei.
  • Reis und Reisgerichte, auch Knabbergebäck wie Reistaler.
  • Fertiggerichte aller Art, z.B. Pizza. Selbst in Fertiggerichten die auf den ersten Blick kohlenhydratfrei zu sein scheinen, etwa Gulasch, Suppen, sind oft signifikante Mengen an Kohlenhydraten versteckt. Selbst die sauren Gurken aus dem Glas enthalten beim näheren Blick meist Zucker.
  • Nudeln und Nudelgerichte aller Art, Aufläufe mit Nudeln, Gerichte mit Schichtnudeln wie Lasagne.
  • Fastfood, egal ob Wrap, Burger, Döner oder Sandwich aus der Kühltheke. Das gilt auch für die Fastfoodketten, die nur Bioprodukte verwerten, wie qualitativ hochwertig die Zutaten sind ändert nichts am Kohlenhydratgehalt.

Welche Lebensmittel dürfen auf den Speiseplan?

Gegessen werden darf alles, was frei von Kohlehydraten oder arm an Kohlenhydraten ist, bzw. nur „gute“ Kohlenhydrate enthält. Dazu gehören vor allem:

  • Fleisch, egal ob Rind, Schwein, Huhn, Pute, Wild, von welchen Tier es kommt, spielt keine Rolle. Fleisch besteht überwiegend aus Eiweiss, Wasser und teils auch Fett und ist somit ein idealer Baustein für eine Low Carb Ernährung.
  • Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere.
  • Milch und Milchprodukte wie Quark, Buttermilch, Kefir, Frischkäse, Käse (kein Schmelzkäse), Yoghurt (ungesüsst, kein Fruchtjoghurt).
  • Eier und Eierspeisen die nicht gesüsst sind, etwa Spiegeleier, gekochte Eier, Rührei.
  • Wurst, Schinken und andere Wurstwaren.
  • Echtes Eiweissbrot, das nur einen minimalen Anteil an Kohlenhydraten enthält.
  • Essig, Öl, Gewürze, Salz, Pfeffer, Kräuter alles Art.
  • Gemüse aller Art, hier ist grünen Gemüsen der Vorzug zu geben, da sie ausser Zellulose kaum sonstige Kohlenhydrate enthalten. Eher zu meiden sind Rüben, Erbsen, Linsen, Mais und Kürbisse. Auch Knoblauch enthält einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, selbst wenn man es ihm nicht ansieht und er nicht süss schmeckt.
  • Salat aller Art, egal ob Tomaten, Gurken, Blattsalate, Rucola.
  • Obst das arm an Kohlehydraten ist wie Erdbeeren, Himbeeren, Papaya, Holunder, Wassermelone, Honigmelone, Johannisbeere
  • Ungesüsste Getränke wie Wasser, Kaffee.

Kann man ohne Kohlenhydrate gesund abnehmen?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate läßt die Pfunde sehr effektiv purzeln, umso mehr wenn man gleichzeitig darauf achtet, dass der Fettanteil der Nahrung nicht zu hoch ist. Lieber mageres Fleisch statt dem fetten Halsgrat, lieber Salami und Räucherschinken statt heller Wurst und Wienern, lieber Magerquark statt Rahmstufe. Das funktioniert sehr gut, weil weder die Menge die gegessen werden darf künstlich beschränkt wird, noch immer das gleiche gegessen werden muß, die Abwechslung und Auswahl an Lebensmitteln ist bei Low Carb sehr hoch. Eindeutig abzuraten ist von No Carb, denn beim Kompletten Verzicht auf Kohlehydrate schadet man seiner Gesundheit. Achtung Schwangere: Eine Low Carb Ernährung in der Schwangerschaft kann für Mutter und Kind schädlich sein, erhöht das Risiko von Bluthochdruck und Diabetes! In der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate also keine gute Idee.

Fazit für Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Eine Low Carb Ernährung ist ideal, wenn man es dabei nicht übertreibt und Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan verbannt. Entscheidend für den Erfolg ist, dass man diese Ernährungsumstellung auch langfristig durchhalten kann und nicht, dass man panisch jeder kleinen Sünde aus dm Weg geht. Mit gesundem Menschenverstand betrieben ist Low Carb einer der gesündesten und einfachsten Wege, um langfristig und nachhaltig Gewicht zu verlieren und das erreichte Idealgewicht dann auch zu halten. Wer viel Sport treibt sollte bedenken, daß die Muskulatur die schnelle Energie vor allem aus Kohlenhydraten bezieht, vor einer anstrengenden Radtour, einem Wettkampf oder was auch immer, wirkt sich der Verzicht auf Kohlehydrate negativ auf die Leistung und das Durchhaltevermögen aus.

Last but not least, ein kleiner Hinweis an die Herren der Schöpfung: Low Carb senkt nachweislich den Testosteronspiegel und wirkt sich im Übermaß negativ auf die Potenz aus, auch die Libido kann bei zu strengem Verzicht auf Kohlenhydrate in Mitleidenschaft gezogen werden.

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