Abnehmen leicht gemacht Tipps

Für viele ist Abnehmen verdammt schwer, dabei kann man sich viel Quälerei und den berüchtigten Jo-Jo Effekt ersparen, wenn man einige Grundregeln beachtet, die entscheidend für einen nachhaltigen Gewichtsverlust sind:

  1. Um Gewicht zu verlieren, muß die aufgenommene Kalorienmenge kleiner sein als die im Laufe des Tages verbrauchte Menge. Wieviel der Körper genau benötigt, hängt von eigenen Alter, Gewicht, Geschlecht (Grundumsatz) sowie der beruflichen Tätigkeit und eventuellen sportlichen Aktivitäten (Leistungsumsatz) ab. Wer schwer körperlich arbeitet verbrennt mehr als jemand der überwiegend im Büro sitzt. Faustformel: Wer überwiegend sitzt und kaum Sport treibt hat einen Gesamtumsatz an Kalorien, der etwa bei 25-fachen des eigenen Körpergewichts liegt. Wesentlich genauer berechnen läßt sich der Wert, ohne große Aufwand, über den von der Universität Hohenheim kostenlos zur Verfügung gestellten Energiebedarfsrechner, der nicht mit einem ungefähren PAL (Physical Activity Level) sondern der genauen körperlichen Aktivität kalkuliert.
  2. Wer langfristig erfolgreich abnehmen will, braucht Geduld. Gegen eine Diät um im Sommer schneller die gewünschte Strandfigur zu erhalten ist sicher nichts zu sagen, doch je schneller man abnimmt, desto größer die Gefahr, daß der Körper sein Notprogramm aktiviert. Das Resultat: Man nimmt langsamer ab und sobald sich die Kalorienzufuhr wieder erhöht, setzt der gefürchtete Jo-Jo Effekt ein. Besser ist es, ganz langsam an Gewicht zu verlieren. Dafür reicht schon eine Reduzierung der aufgenommenen Energiemenge auf ca. 500 Kilokalorien unter dem effektiven Gesamtbedarf. Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 Kalorien, die Reduzierung um 500 Kalorien unter den Gesamtumsatz entspricht also dem Verlust eines halben Kilos Körperfett pro Woche. Das klingt wenig, entspricht aber sensationellen 25kg in einem Jahr und das ohne zu hungern, lediglich mit Kontrolle der täglichen Energieaufnahme. Wichtig zu wissen: Der Gewichtsverlust wird nie kontinuierlich sein, zudem speichert der Körper auch nicht unerhebliche Mengen an Wasser. Nur weil die Waage nach einer ohne zwei Wochen keine Veränderung zeigt oder gar mehr Gewicht zeigt, bedeutet das nicht, daß der schonende, langfristige Ansatz verkehrt oder ineffektiv wäre.
  3. Fett ist für den Körper relativ schwer in Energie umzusetzen, dementsprechend wird er immer zuerst auf die in der Muskulatur eingelagerten Kohlehydrate zurückgreifen. Daher ist Ausdauersport auch zum Abnehmen effektiver, also kurzfristige starke Belastungen beim Kraftsport, wo zwar Muskeln aufgebaut aber nicht unbedingt Fett abgebaut wird.
  4. Sündigen ist eindeutig erlaubt, die Weihnachtsgans landet nicht sofort wieder 1:1 auf den Hüften, aber das Sündigen sollte eine Ausnahme von der Regel und keine Regelmäßigkeit sein. Übergewicht entsteht nicht dadurch, daß man mal eine Tafel Schokolade isst, sondern eine systematische Fehlernährung mit zu hoher Kalorienaufnahme. Erster Schritt zum erfolgreichen Abnehmen ist daher auch die Analyse der eigenen Essgewohnheiten. Kalorienärmere Kost schmeckt weder schlechter, noch macht sie weniger satt. Oft helfen schon Kleinigkeiten wie Zero Limonaden statt der extrem kalorienreichen normalen Limo, der kleine Teller Chips statt der ganzen Tüte, der Salat als Beilage im Schnellrestaurant statt der Pommes, das normale Müsli statt der gefrosteten Zuckerbombe aus Maismehl, die normale Milch statt des süßen Milchdrinks, das Schnitzel mir Bratensoße und ohne Panade statt mit Sahnesoße und mit Panade.
  5. Fette sind für den Körper und das Gehirn wichtig, sie haben starken Einfluss auf die Hormonproduktion, viele Vitamine können nur zusammen mit Fett vom Körper verarbeitet werden, ein völliger Verzicht darauf ist ungesund. Entscheidend ist nur, welche Fette verzehrt werden. Finger weg von allzu fettem Fleisch, Palmöl und anderen Industriefetten, die nebenbei noch langsam aber sicher die Arterien verstopfen. Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl sind ebenso schmackhaft und noch dazu im Maßen sehr gesund. Was viele nicht wissen: Nimmt man gar kein Fett mit der Nahrung auf, signalisiert das dem Körper einen starken Mangel und er schränkt die Fettverbrennung so gut es geht ein. Der Effekt: Man nimmt viel langsamer ab.
  6. Genügend Proteine sind wichtig, denn wer abnimmt, will nicht, daß der Körper Muskelmasse abbaut, sondern Fett. Muskeln bestehen aus Proteinen, nur wer ausreichend davon zu sich nimmt und sich vernünftig bewegt, vermeidet den Abbau von Muskulatur. Man muß keinen Kraftsport treiben, aber ganz ohne Bewegung schwindet die Muskulatur unweigerlich, ein Effekt den jeder z.B. bei einem Knochenbruch beobachten kann. Ist der Gips oder die Schiene nach einigen Wochen ab, ist die Muskulatur in dramatischem Maße geschrumpft, selbst wenn man mit dem Rest des Körpers sportlich aktiv war.
  7. Kohlehydrate sind wichtig, aber es gibt gute und schlechte. Schlechte wie Zucker und Weizenmehl jagen den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lassen ihn dann wieder stark abfallen, was zu Heißhunger führt. Das macht zuckerhaltige Limonade (ca. 30 Zuckerwürfel pro Liter!) neben dem eigenen Kaloriengehalt so gefährlich, sie verursacht enormen Hunger. Daher: Schlechte Kohlenhydrate einschränken, gute finden sich z.B. in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten wie Nüssen.
  8. Nahrung frisch zuzubereiten kostet nicht viel Zeit, es gibt eine Vielzahl an Kochbüchern für die schnelle Küche, schmackhafte Mahlzeiten die in einer Viertelstunde zubereitet sind. Frisch gekocht ist auch nicht teurer als Fertiggerichte. Die eingesparten Kalorien sind enorm, den industriell hergestellte Fertiggerichte wie Pizza und Mikrowellen-/Ofengerichte enthalte irrwitzige Mengen an Fett und leicht verwertbaren Kohlenhydraten.
  9. Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen wie das leider immer noch sehr populäre Garcinia Cambogia oder Reduxan bringen oft sehr wenig bis gar nichts, die meisten Pillen die mit vollmundigen Versprechungen angeboten werden, erleichtern nur den Geldbeutel. Einige wenige wie die afrikanische Mango haben aber einen gewissen Effekt, auch wenn er nicht gigantisch groß ist. Sie ersetzen keine verantwortungsvolle Ernährung und ausreichend Bewegung, können aber dazu beitragen, ein bischen leichter abzunehmen.

Fazit: Im Schlaf abzunehmen bleibt ein ewiger Traum (Anmerkung: Zu wenig Schlaf fördert Heißhunger), aber um langfristig ein bischen oder sogar richtig viel Gewicht zu verlieren, bedarf es keiner immensen Anstrengung. Ein bischen Disziplin und Achtsamkeit beim Essen, ein normales Maß an Bewegung und die Pfunde purzeln ganz ohne Diät. Der Trick ist, den Weg zu finden, den man dauerhaft durchhält. Sich zu quälen bringt selten Erfolg, denn wenn Abnehmen keinen Spaß macht und nur als Verzicht wahrgenommen wird, sind die guten Vorsätze sehr schnell wieder über den Haufen geworfen.

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